シニアの運動はどの程度やれば体に良いのか?

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シニア女性ウォーキング
シニアの運動の象徴として矢田川河川敷内のウォーキングコースで運動するシニア女性 出典:ライター撮影

シニアにとって運動は日常生活の一部であり、普段の行動と直結しているものです。シニアの運動は、さまざまな 種類 があり一概に同じレベルとして扱うのは不適切ですが、ここではシニアの運動はウォーキングレベルのものが適切であるという仮説のもとに話を進めます。

まず、なぜシニアは運動を重視するのか、それは健康維持を最優先に考えているから?シニアが運動をする上での注意点、シニアが無理をしない運動とはどの程度か? そしてシニアにおすすめしたい運動はズバリなにか? というお話をして、最後にシニアの皆さんは『運動し過ぎはムダ! ほどほどがちょうど良い!』と結論づけました。

なぜシニアは「運動」を重視するのか

シニアに限らず、人は自分の健康が一番気になるものです。健康に良いと聞けば、食べ物でも、運動でも何を差し置いても人のマネをします。健康はお金では買えないと、よく言われますがまさにその通りですね。Toshi爺も良いことはすぐに影響されやすい体質です。人マネはシニアの特権です。

出典:厚生労働省「平成29年国民健康・栄養調査」

健康を維持していくための方策は、やはり運動が第一です。厚生労働省が発表した、「平成29年国民健康・栄養調査」によるとシニアの「運動習慣がある人」の割合は65歳以上の男性で46.2%、女性では39.0%となっています。

「運動習慣がある人」 とは、1回30分以上の運動を週2回以上、1年以上継続している人のことで、男女ともに健康日本21(第二次)の目標値である 65歳以上の男性で58%、女性では48% には届いていません。運動を重視しているといいながらも、この数値では寂しい限りです。

一日の歩数の平均値

出典:厚生労働省「平成29年国民健康・栄養調査」

シニアの一日の歩数の平均値

シニアの「一日の歩数の平均値」について見てみると、 65歳以上の男性の1日の歩数の平均値は5,597歩、女性は4,726歩であり、これも健康 日本21(第二次) の目標値である男性7,000歩、女性6,000歩に届いていません。意識面では健康を十分重視しているにも関わらず、 健康日本21(第二次)の目標値 に届いていないのは、何か原因があるのでしょうか?

男性7,000歩、女性6,000歩とはどの程度の運動量になるの?

健康日本21(第二次)の目標値 である 男性7,000歩、女性6,000歩 という数値は一体どの程度の運動量かお分かりですか?

距離にすると男性7,000歩は 4.55km(歩幅65cm)女性6,000歩は3.60km(歩幅60cm)、時間にすると普通走行(65m/分)で男性約70分、女性約55分となります。いずれにしても、毎日1時間程度は運動する必要があります。

シニアが運動をする上での注意点

シニアが運動をする上での注意点は無理をしないことである。年齢とともに体力の低下、体調の急激な変化等が起こりやすいため、気分的にゆとりを持った状態で運動を行うことが肝要です。

  • 身体能力低下に伴うけが予防
  • 体調の変化を把握し、適切な対応をする(血圧の変化等)
  • 過重な身体負荷をかけない

シニアにおすすめしたい運動とは?

ウォーキング

健康維持を最優先で考慮した場合シニアにおすすめの運動とは『ウォーキング』『筋力トレーニング』です。

『ウォーキング』は有酸素運動で酸素を絶え間なく取り入れて実施する運動で脂肪燃焼、心肺機能向上、血行が良くなる等の効果があります。

『筋力トレーニング』には転倒防止のために体幹を鍛えるトレーニングが最適で特に大腿四頭筋を鍛える『スクワット』が最適です。

『ウォーキング』と『筋肉トレーニング』に共通して言えることは、道具不要でどこでもできる、お金がかからないと三拍子揃っていることです。

さらに、適度の運動は脳に活力を与え、活性化する働きもあります。軽い運動中に“ひらめき”を感じることが脳活性化の証です。

運動しすぎはムダ! ほどほどが良い!

健康維持こそシニアが運動に求める成果です。 しかしながら、健康日本21(第二次)の二大目標値である『運動習慣のある者の割合』男性58%、女性48%『一日の歩数の平均値』男性7,00歩、女性6,00歩には届いていません。

シニアの人たちの頭の中には、運動する場合にも無理は禁物。体のことを考えたて、運動のし過ぎはムダという認識・価値観があるのではないのか?

運動するなら、最も簡便で、お金もかからない 『ウォーキング』と『筋肉トレーニング』 をほどほどにするのが良いと考えているのでしょう。運動など身体を使うことで、脳内活性化も促進され”ひらめき”という恩恵も得られます。

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