新型コロナ外出自粛。書く瞑想「ジャーナリング」を試してみよう!

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ジャーナリングのイメージ画像

新型コロナパンデミックの緊急事態宣言により、外出自粛の要請をうけ、何をやろうか悩んでおられる人もたくさんいます

 

こんな時こそ、今までやろうと思っても時間的に無理だったこと、関心が強かった事柄。そう書く瞑想「ジャーナリング」を試してみませんか?

 

頭に浮かぶことを紙に書き出すという、ごくごくシンプルな方法で、忙しすぎて自分を見失っていたり、頭がゴチャゴチャと混乱している状態を解消し、心を整えられます

 

今の状況をどうにかしたい、自分のことをもっとよく知りたい! そんな方のために「ジャーナリング」のやり方、ご紹介します。

ジャーナリングとは

ジャーナリング・イメージ

Googleで生まれた脳科学とマインドフルネスの能力開発メソッドの一部、ジャーナリングは書く瞑想とも呼ばれており、設定したお題に解答する形で、自分の気持ちや思考を自由に紙に書くものです

ジャーナリングの効果(メリット)

自分の気持ちや思考が整理され、雑念のないリラックスした状態になれる
具体的にはありのままを受け入れられ、心が浄化された状態

ジャーナリングの7つの効果(メリット)

  1. 否定的な感情を増幅させない
  2. 知らなかった自分に出会える
  3. 心配事や悩みごとを整理できる
  4. 自分の状態を客観視できる
  5. モヤモヤとした頭をリセットできる
  6. ストレスを軽減できる
  7. 集中力が高かめられる

参考図書Ⅰ 「ジャーナリング」入門 (吉田典生著)

“書くマインドフルネス”「ジャーナリング」の入門ブック。「ただ、書く」だけで無意識の「あなた」が語り出す。心を鎮め、自分を深く知ることで仕事、健康、メンタルなどに好影響を与えていきます

著者: 吉田典生 氏 一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート(MILI)理事。関西大学社会学部卒業後、ビジネス誌の編集・記者等を経て独立。リーダーシップ論やコーチングを学び2000年にドリームコーチドットコムを設立した。著書に「なぜ、「できる人」は「できる人」を育てられないのか?」(日本実業出版社)、「心に静寂をつくる練習」(WAVE出版)など。共著に「世界のトップエリートが実践する集中力の鍛え方」(日本能率協会マネジメントセンター)などがある

参考図書Ⅱ グーグルのマインドフルネス革命 (サンガ編集部)

グーグルやインテルなど、欧米の有名企業が能力向上のトレーニングとして取り入れている「マインドフルネス」。「評価や価値判断にとらわれることなく、今の瞬間に意識を向ける」というこの実践は、ストレスの軽減、脳の活性化、チームワークや生産性の向上、創造性の発揮など、様々な効果が注目されている。本書では、グーグルにおけるマインドフルネスプロジェクトの中心人物、ビル・ドウェイン氏へのインタビューとともに、マインドフルネスの魅力とその実践方法を紹介 (サンガ編集部)

ジャーナリングと「マインドフルネス」の違い

  1. マインドフルネスとは、『今、この瞬間』を大切にする生き方を指します。ストレス軽減や集中力の強化などの効果が得られるとされる
  2. マインドフルネス瞑想は仏教の瞑想法を取り入れて生まれたもので、宗教色を一切廃しているため、誰でも抵抗なく実践できる
  3. マインドフルネスの概念では、マインドフルとは『良い・悪い』などの価値判断をすることなく、完全に『今この瞬間』に注意を向けている心の状態を指す
  4. このマインドフルネスの可能性を広げるのが、書く瞑想である「ジャーナリング
  5. ジャーナリングとは、「書くマインドフルネス」と呼ばれ、あるテーマについて決まった時間ずっとノートに書き出すワークを指す

ジャーナリングのお題とは

ジャーナリングのお題は、たとえば以下のようなものが考えられます。

「よりよい人間関係を築くにはどうすればいいか?」
「私が怒りを感じるのはどんなときか?」
「お金で買えない大事なものとは何か?」
「私自身への手紙」
「もしゴジラになったら、何を壊したいか?」
「宇宙旅行をするなら、何をしたいか?」

 

上記のような問いを設定し、その答えとして思いついた言葉を紙に書き出していくことで、思考の整理や癒しの効果を得ることができるのです。

ジャーナリングはどうやって書けばいいの?

  • 「ジャーナリング」では、頭に浮かぶことを一定時間書き続けます。頭の中でいっぱいになっているモヤモヤとしたことを書き出すのもいいですし、より深く自分のことを知るためにテーマを設けてもいい
  • 「ジャーナリング」は習慣化することで、その効果をより感じられるようになります。1日の終わりに5分間だけでもいいですし、仕事や家事の合間、早朝やランチタイムなど、空いた時間に1分間だけでもOK

ジャーナリングの方法(4つのステップ)

「ジャーナリング」の方法は、いたってシンプルです。紙とペンを用意して、手書きするだけ。大切なのは、頭であれこれ考えないこと

 

あるがままにあなたの思いを書き続け、内容の良し悪しはジャッジしません。誤字脱字や誰かに見られることを気にせず、書き続けることに集中

  1. 心を落ち着ける
  2.  テーマを決める
  3. 一定時間、書き続ける
  4. 書いた内容を振り返る

ジャーナリングのコツ

湧いてきた思考や気持ちを素直に書き出す

ジャーナリングでは、湧いてきた思考や感情をとにかく書き出し続けることが重要

誤字脱字・文法間違いなどは気にせず、「こんなことを書いちゃダメなんじゃないか」「こんなことを書いたら恥ずかしい」といったためらいも捨てる

自分の素直な感情にとことん向き合い、今この瞬間に集中することが大切

気が散らないプライベートな空間で行なう

ジャーナリングは「瞑想」の一種。書くことに専念できるよう、静かで誰にも邪魔されることのない場所(自分の部屋など)で行なう

決めた時間、1つのテーマについて書き続ける

ジャーナリングを行なう際には、「1テーマ○分」と時間を決めることがオススメ。たとえば「5分」と決めたなら、その5分の間は、設定したテーマのことだけにひたすら集中し、紙に言葉を書き続けるようにする

ジャーナリングを試す・まとめ

外出自粛の今、比較的時間のある時に書く瞑想「ジャーナリング」を試してみよう!という提言をしました。ジャーナリングのやり方、ご理解いただけたでしょうか?ストレスが解消され、心の安定・整いができましたら幸いです。一度や二度効果が出なかったと言って、止めないで続けてください。きっと効果が現れるはずです。

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