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シニアに適したウォーキング 無理なく楽しく歩いて健康

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散歩

ウォーキングは何の用具もなしに、お手軽にでき、身体にも良い運動の代表格だ。運動自体も年齢に関係なくできるし、やれば効果も上がる。一日1万歩、歩けば十分という目標も掲げられていた。はたしてその目標はシニア世代にもあてはまるのか、『シニアに適したウォーキング』とは何なのか。『無理なく楽しく歩いて健康』は実現できるのか。そんな疑問に答えたい。

ウォーキングの目的

ウォーキングとは

日常生活の歩きや散歩とは異なり、”健康のため”という目的をもって行う歩きをウォーキングという

ウォーキングは必要な道具や環境を必要とせず、「いつでも」「どこでも」「誰でも」行うことができる最も手軽な運動

ウォーキングの目的

ウォーキングの健康効果は多岐に渡り多くは”健康のため”という目的で行われる

ウォーキングは有酸素運動の代表的な運動として挙げられ、主に体脂肪燃焼体質改善、生活習慣病予防に効果的な運動

ウォーキングの効果

ウォーキングに期待できる効果についてはすでに説明した「体脂肪燃焼」「体質改善」「生活習慣病予防」の3つが主なもの

これをもう少し具体的に整理してみると次のようになる

①生活習慣病の予防と改善 ②筋肉の衰えを改善 ③認知症予防 ④ストレス解消効果

生活習慣病の予防と改善

ウォーキングでは次のような効果があります

高血圧の改善

ウォーキングにより血中の血圧を下げるタウリンやプロスタグランディンEという物質が増加

心肺機能の強化

ウォーキング習慣のある人ほど心血管疾患のリスクが低下することが明らかになった

骨の強化

カルシウムは運動による適度な刺激で吸収が高まる。また太陽を浴びることで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが体内で造られる

肥満の解消

ウォーキングなどの有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として利用するため、体脂肪の減少につながる

脂質異常症・動脈硬化の改善

ウォーキングは血中の中性脂肪を分解する酵素を活性化させる

肝機能の改善

ウォーキングをしている人ほど、AST(GOT)やALT(GPT)が低値であることが明白

糖尿病の改善

ウォーキングは血中のブドウ糖を利用し血糖値を下げる効果がある

筋肉の衰えを改善

シニアが、歩行のスピードが落ちたり転びやすくなっているのは、加齢や疾患によって筋肉量が減少し、全身の筋力が低下していることが原因
ウォーキングにはそうした身体機能の低下を改善し、筋肉を保持して鍛える効果が期待できる

さらにウォーキングは足だけでなく全身の筋肉を使うため、血液の循環が良くなり冷え性や肩こり、腰痛の改善にも効果的

腰痛の改善

正しいフォームでウォーキングを行うことで、筋力や関節可動域が高まり筋バランスが整いやすくなる

認知症予防

脳が正しく働くためには、絶えず十分な血液が流れている必要がありますが、ウォーキングによって脳内部の血管を広げ血液の流れを良くする効果が期待できる

ウォーキングには、脳のアセチルコリンという神経を活性化する作用があり、
アセチルコリンというのは大脳皮質や記憶をつかさどる海馬に影響を与える神経

ウォーキングを継続的に続けることで記憶や学習機能を司る脳の海馬の容量が増え、思考力・学習力に関わる前頭葉、記憶力に関わる側頭葉の働きが活性化する

また、歩きながら景色を見て季節の移り変わりを感じたり、ウォーキング仲間とコミュニケーションを取ることも、脳を活性化させ認知症の発症を抑えて予防することにつながる

脳が正しく働くためには、絶えず十分な血液が流れている必要がありますが、ウォーキングによって脳内部の血管を広げ血液の流れを良くする効果が期待できる

ウォーキングには、脳のアセチルコリンという神経を活性化する作用があり、
アセチルコリンというのは大脳皮質や記憶をつかさどる海馬に影響を与える神経

ウォーキングを継続的に続けることで記憶や学習機能を司る脳の海馬の容量が増え、思考力・学習力に関わる前頭葉、記憶力に関わる側頭葉の働きが活性化する

また、歩きながら景色を見て季節の移り変わりを感じたり、ウォーキング仲間とコミュニケーションを取ることも、脳を活性化させ認知症の発症を抑えて予防することにつながる

ウォーキングは身体面だけでなく心理面にも効果があって、日々の生活を明るく過ごせるようになる
歩くことでリラックス効果のあるホルモンが分泌される上、身体を動かすことでストレスが解消される

[参考資料] ウォーキングが心身にもたらす効能 (出典:日本ウォーキング協会)

ウォーキングの消費エネルギー

厚生労働省「健康づくりのための指針2013」では、ウォーキングは3メッツの運動強度に相当し、安静時の3倍のエネルギーを消費するといわれています。同じウォーキングでも大股歩きや速歩ではエネルギー消費量は変わってきます

ウォーキングの距離による消費カロリー目安

ウォーキングによって得られる健康効果やダイエット効果は、歩く距離や速度によって消費できるエネルギー量が変化

そこでまずは、1km、5kmの距離別に、ウォーキングで得られる効果の違いを見てみます

1kmウォーキングする効果

厚生労働省によると、長期的に10分程度の歩行を1日に数回行う程度でも、健康上の効果が期待できるとしている

10分間のウォーキングで歩ける平均的な距離は600~700m(約1,000歩)程度のため、1kmのウォーキングは15分程度歩くことが目安となる

5kmウォーキングする効果

5kmのウォーキングは、時間にすると75~90分程度が目安となる

ウォーキングによる消費カロリーは、「METs(メッツ)×体重(kg)×運動時間(h)×1.05」で計算できます

METsとは運動の強度を示す単位で、安静時の状態を1METsとした場合、ウォーキングは3.5METsの運動強度

例えば、体重50kgの人が75分のウォーキングを行ったときの消費カロリーを計算すると、3.5(METs)×50(kg)×1.25(h)×1.05=約229kcal」となる

つまり、5kmの距離をウォーキングすることで200kcal以上のカロリーを消費することができ、さらに20分以上のウォーキングは筋力アップや脂肪の燃焼にもつながるため、ダイエット効果が期待できる

ウォーキングの正しい歩き方

健康のためのウォーキングは、普段の歩きや散歩とは異なり、フォームを意識しながら歩くことが大切。視線は自然に前を向き、頭を天からつり上げられているような気持ちで高くして背筋を伸ばす。肘を曲げて腕を振り、足は後ろ足のつま先で地面を踏み込むようにして重心を前に移動(下図参照)

参考記事1:>>>スポーツ庁Web広報マガジン

参考記事2:>>>健康長寿ネット

 一歩一歩進むときの足裏の働きもとても重要。自然に足を踏み出すとかかとから着地。意識的にかかとから地面につけるのではなく、自然に足を出せばかかとからつくはず。着地したかかとから重心をつま先へ移動させ、最後につま先で地面を踏み込む。かかとからつま先まで自然に重心が移動することを足裏のローリングという。つま先で地面を踏み込むときは、第1趾(足の親指)~第5趾(足の小指)まですべての指が働くようにする。外反母趾の人は第1趾側、内反小趾の人は第5趾側に重心が乗りやすいので、注意が必要

ウォーキングの注意点

ウォーキングは危険性の低い有酸素運動といわれていますが、普段から運動習慣が無い人は医学検査を実施し運動禁忌がないことを確認すること。また体力測定や運動負荷試験で運動中の血圧や心拍数、心電図の変化を把握し、今の自分にとって適切な運動強度の設定ができるようにしておくと安全かつ運動の効果が得られやすくなる

ウォーキングの注意点(まとめ)

  • 自分の体調や体力に合わせてマイペースで行いましょう。
  • 体調がすぐれないとき、天候の悪いときは無理に行わず中止しましょう。
  • あまり距離や時間にこだわりすぎずに行いましょう。
  • ウォーキングの前後にウォーミングアップとストレッチを行いましょう。
  • 屋外を歩くときは、思わぬ事故やけがが起こらないよう注意しましょう。
  • 適度な水分補給を心がけましょう。
  • 医学検査や体力測定を受けて、運動に耐えられるかを確認しましょう。

一日のウォーキングと運動の目安

フレイル・サルコペニアへのウォーキングの効果

加齢によって筋肉量の減少・筋力低下・身体機能低下が起こるサルコペニアはフレイルの大きな要因

サルコペニアは活動量や歩数が少ない人で発症が多いという報告や、サルコペニア予防には1日女性7,000歩(速歩き15分)、男性8,000歩(速歩き20分)以上が必要という報告

フレイルとは、わかりやすく言えば「加齢により心身が老い衰えた状態」のこと

1日の歩数や活動量が少ないと下肢の筋肉を使う機会が減りサルコペニアに陥りやすい

筋肉量の増加や筋力増強には、歩くことにレジスタンストレーニングなどの中強度の運動をプラスすることが必要

加えて、高齢者は加齢によって下肢筋力が低下すると、すり足歩行になりがちで、下肢の筋肉にかかる負荷は少なくなり、せっかく歩いても筋肉を鍛える効果は乏しくなる

筋肉量の減少と筋力低下の予防を同時に叶える歩き方としては、「1日7,000~8,000歩・そのうち速歩きを15~20分以上」のウォーキングが提唱されている

1日のウォーキングの目安とプラスして行う運動の目安

関連記事>>>健康維持のためのウォーキング:1日何歩が理想なのか?

関連記事>>>健康寿命と生きがい ~元気で長生きするコツ~

関連記事>>>シニアの健康 今後健康でいられる期間は「健康寿命」

シニアに適したウォーキング まとめ

シニアのウォーキングにおける効果、適した方法について解説しました。

ウォーキングは誰でも手軽に始められ、継続することで大きな健康効果が期待できますが、ただむやみに歩いたのでは体調不良や怪我を招く恐れがあります

最後にもう1度、押さえておくべき注意点をおさらいしておきます

・準備運動をする
・こまめに水分補給をする
・無理をしない
・歩くのに適したスタイルにする

毎日準備体操を含めて40分程度を目安に、楽しみながら自分のペースで行いましょう

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