睡眠の質を上げるためのポイント:厚労省ガイドラインに基づく

成人の推奨睡眠時間は6時間とされていますが、ただ長時間寝るだけではなく、睡眠の質を上げることが重要です。この記事では、厚生労働省のガイドラインに基づき、睡眠の質を上げるためのポイントを紹介します。今回の見直しでは、既存の研究結果等を踏まえ、年代別に睡眠に係る推奨事項を設定。⚫ライフステージ別の睡眠に係る推奨値についての情報を整理し、エビデンスレベルに基づいた構成に改訂。

はじめに
推奨睡眠時間
睡眠の質を上げるポイント
- 睡眠の質を上げるための Q&A
まとめ

はじめに

睡眠は私たちの生活において重要な役割を果たしています。健康を維持するためには、適切な睡眠時間と質の良い睡眠が必要です。しかし、多忙な日々の中で、睡眠時間を確保することが難しいと感じる方も多いのではないでしょうか。また、睡眠時間が確保できても、その質が良くないと感じる方もいるかもしれません。
そこで、この記事では厚生労働省のガイドラインに基づいて、睡眠の質を上げるためのポイントを紹介します。厚生労働省は、成人の推奨睡眠時間を6時間としています。しかし、ただ長時間寝るだけではなく、睡眠の質を上げることが重要です。睡眠の質を上げることで、日中のパフォーマンス向上や健康維持につながります。
この記事を通じて、睡眠の質を上げるための具体的な方法を学び、より健康的な生活を送るための一助となれば幸いです。それでは、一緒に睡眠の質を上げるためのポイントを見ていきましょう。

推奨睡眠時間

今回の改訂では、①成人、②こども、③高齢者の区分で推奨事項を提示。○ライフステージ別の睡眠に係る推奨事項について、メタ解析等で一定のエビデンスがある情報を記載。※個々人の仕事や生活状況等を踏まえて適用

成人の推奨睡眠時間について

厚生労働省のガイドラインでは、成人の推奨睡眠時間は6時間とされています。これは、一般的に成人が日中の活動を健康的に過ごすために必要な最低限の睡眠時間を示しています。

しかし、これはあくまで一般的な目安であり、個々の生活習慣や体質により必要な睡眠時間は異なることを理解することが重要です。また、睡眠時間だけでなく、睡眠の質も重要な要素であることを忘れないでください。

✓「睡眠休養感」の確保のため、適正な生活習慣や睡眠環境を整備すること等を推奨。（例：食習慣の見直し（朝食をとる、就寝間際の夜食を控える）、寝室の環境整備、嗜好品の見直し）

✓交替制勤務の場合、夜間勤務中の仮眠や昼間に睡眠をとる場合の遮光等の睡眠環境を整備することを推奨。

✓睡眠の不調や睡眠休養感の低下の背後に疾患が潜んでいる場合があることについての注意を喚起。（例：閉塞性睡眠時無呼吸、更年期障害等）

こどもの推奨睡眠時間について

✓１-２歳児は11-14時間、３-５歳児は10-13時間、小学生は９-12時間、中学・高校生は８-10時間の睡眠時間を確保することを推奨。
✓夜更かしや朝寝坊に対する注意を喚起。
✓生活習慣における注意点を提示。

高齢者の推奨睡眠時間について

✓個人の体調や生活状況に合わせた睡眠時間、床上時間を見つけることを推奨。
✓昼間の仮眠（昼寝）は短時間にすることを推奨。
✓「睡眠休養感」の確保も重要であり、睡眠環境や生活習慣等を見直しても睡眠休養感の低下が改善しない場合は、医師に相談することを推奨。

睡眠時間が健康に及ぼす影響

睡眠時間が健康に及ぼす影響は大きいです。適切な睡眠時間を確保することで、日中のパフォーマンス向上、記憶力の向上、免疫力の強化など、様々な健康効果が期待できます。一方、睡眠不足は疲労やストレスの原因となり、長期的には様々な健康問題を引き起こす可能性があります。そのため、適切な睡眠時間を確保し、質の良い睡眠を得ることが、健康的な生活を送るための重要な要素となります。

睡眠の質を上げるポイント

睡眠の質を上げるためのポイントは多数ありますが、ここでは厚生労働省のガイドラインに基づく主要なポイントをいくつか紹介します。

まず、一定の生活リズムを保つことが重要です。特に、就寝時間と起床時間を一定にすることで、体内時計を整えることができます。また、適度な運動も睡眠の質を上げるために有効です。ただし、就寝直前の激しい運動は避け、就寝の2〜3時間前には運動を終えるようにしましょう。
次に、食事も睡眠の質に影響を与えます。特に、就寝前の食事は軽めにし、カフェインやアルコールの摂取は控えめにすることが推奨されます。これらは睡眠を妨げる可能性があるからです。
最後に、寝室の環境も重要です。寝室は暗く、静かで、適度な温度に保つことが理想的です。また、寝具も快適さを追求し、体の形に合った枕やマットレスを選ぶことが推奨されます。

これらのポイントを意識して、質の良い睡眠を得るための環境を整えてみてください。睡眠の質を上げることで、日中の活動力を向上させ、健康的な生活を送ることができます。それでは、皆さんも良い睡眠を！

睡眠の質を上げるための Q&A

Q1: 成人の推奨睡眠時間は何時間ですか？

A1: 厚生労働省のガイドラインでは、成人の推奨睡眠時間は6時間とされています。

Q2: 睡眠の質を上げるためにはどうすればよいですか？

A2: 一定の生活リズムを保つ、適度な運動をする、食事を管理する、寝室の環境を整えるなどが、睡眠の質を上げるためのポイントです。

Q3: 睡眠時間が健康に及ぼす影響は何ですか？

A3: 適切な睡眠時間を確保することで、日中のパフォーマンス向上、記憶力の向上、免疫力の強化など、様々な健康効果が期待できます。

Q4: 睡眠不足が引き起こす健康問題は何ですか？

A4: 睡眠不足は疲労やストレスの原因となり、長期的には様々な健康問題を引き起こす可能性があります。

Q5: 寝室の環境を整えるためにはどうすればよいですか？

A5: 寝室は暗く、静かで、適度な温度に保つことが理想的です。また、寝具も快適さを追求し、体の形に合った枕やマットレスを選ぶことが推奨されます。
高齢者の睡眠時間は個々の体調や生活習慣により異なりますが、一般的には7～8時間が推奨されています³。しかし、最低でも5～6時間の睡眠時間が必要とされています。また、高齢者の睡眠は加齢とともに浅くなる傾向があり、中途覚醒や早朝覚醒が増えることが報告されています。これらの情報を参考に、適切な睡眠時間と質の良い睡眠を確保することが重要です。具体的な睡眠時間は医師や専門家と相談することをお勧めします。