シニアに適したウォーキング　無理なく楽しく歩いて健康

ウォーキングでは次のような効果があります

シニアが、歩行のスピードが落ちたり転びやすくなっているのは、加齢や疾患によって筋肉量が減少し、全身の筋力が低下していることが原因
ウォーキングにはそうした身体機能の低下を改善し、筋肉を保持して鍛える効果が期待できる

さらにウォーキングは足だけでなく全身の筋肉を使うため、血液の循環が良くなり冷え性や肩こり、腰痛の改善にも効果的

脳が正しく働くためには、絶えず十分な血液が流れている必要がありますが、ウォーキングによって脳内部の血管を広げ血液の流れを良くする効果が期待できる

ウォーキングには、脳のアセチルコリンという神経を活性化する作用があり、
アセチルコリンというのは大脳皮質や記憶をつかさどる海馬に影響を与える神経

ウォーキングを継続的に続けることで記憶や学習機能を司る脳の海馬の容量が増え、思考力・学習力に関わる前頭葉、記憶力に関わる側頭葉の働きが活性化する

また、歩きながら景色を見て季節の移り変わりを感じたり、ウォーキング仲間とコミュニケーションを取ることも、脳を活性化させ認知症の発症を抑えて予防することにつながる

ウォーキングは身体面だけでなく心理面にも効果があって、日々の生活を明るく過ごせるようになる
歩くことでリラックス効果のあるホルモンが分泌される上、身体を動かすことでストレスが解消される

ウォーキングによって得られる健康効果やダイエット効果は、歩く距離や速度によって消費できるエネルギー量が変化

そこでまずは、1km、5kmの距離別に、ウォーキングで得られる効果の違いを見てみます

　一歩一歩進むときの足裏の働きもとても重要。自然に足を踏み出すとかかとから着地。意識的にかかとから地面につけるのではなく、自然に足を出せばかかとからつくはず。着地したかかとから重心をつま先へ移動させ、最後につま先で地面を踏み込む。かかとからつま先まで自然に重心が移動することを足裏のローリングという。つま先で地面を踏み込むときは、第1趾（足の親指）～第5趾（足の小指）まですべての指が働くようにする。外反母趾の人は第1趾側、内反小趾の人は第5趾側に重心が乗りやすいので、注意が必要

ウォーキングの注意点（まとめ）

• 自分の体調や体力に合わせてマイペースで行いましょう。
• 体調がすぐれないとき、天候の悪いときは無理に行わず中止しましょう。
• あまり距離や時間にこだわりすぎずに行いましょう。
• ウォーキングの前後にウォーミングアップとストレッチを行いましょう。
• 屋外を歩くときは、思わぬ事故やけがが起こらないよう注意しましょう。
• 適度な水分補給を心がけましょう。
• 医学検査や体力測定を受けて、運動に耐えられるかを確認しましょう。

加齢によって筋肉量の減少・筋力低下・身体機能低下が起こるサルコペニアはフレイルの大きな要因

サルコペニアは活動量や歩数が少ない人で発症が多いという報告や、サルコペニア予防には1日女性7,000歩(速歩き15分)、男性8,000歩（速歩き20分）以上が必要という報告

フレイルとは、わかりやすく言えば「加齢により心身が老い衰えた状態」のこと

1日の歩数や活動量が少ないと下肢の筋肉を使う機会が減りサルコペニアに陥りやすい

筋肉量の増加や筋力増強には、歩くことにレジスタンストレーニングなどの中強度の運動をプラスすることが必要

加えて、高齢者は加齢によって下肢筋力が低下すると、すり足歩行になりがちで、下肢の筋肉にかかる負荷は少なくなり、せっかく歩いても筋肉を鍛える効果は乏しくなる

筋肉量の減少と筋力低下の予防を同時に叶える歩き方としては、「1日7,000～8,000歩・そのうち速歩きを15～20分以上」のウォーキングが提唱されている